[당뇨 치료] 당뇨 운동 추천, 언제 하는 게 좋을까?

 당뇨가 있든 없든 꾸준히 운동하는 것은 매우 중요하다. 유산소, 근력 운동 모두 골고루 하면 제일 좋겠지만 쉽지 않은 것을 알기에, 당뇨인이라면 근력운동만이라도 하는 것이 좋다.

 

1. 당뇨인데 운동은 언제 하는 것이 좋을까?

 식사 후에 하는 것이 좋다. 당뇨인의 경우 공복에 운동을 하면 혈당이 너무 많이 소모되어 저혈당 증상이 올 수도 있다. 또 운동 후 너무 배가 고파서 폭식을 하게 될 위험도 있다. 밥을 먹자마자 운동을 하면 소화 기능이 떨어져 더부룩하고 체할 수 있기 때문에 밥을 먹고 20~30분 정도 지난 후에 운동을 해주는 것이 좋다.

 

2. 어떤 근력운동이 좋을까?

1) 계단 오르기

 계단을 오르는 것은 상당한 운동이 된다. 출퇴근 하면서, 지하철에서 평소에 따로 시간을 내지 않아도 쉽게 할 수 있는 운동이다. 만약 본격적인 계단 오르기 운동을 하고자 한다면 하루 20~30분 정도 시간을 정해놓고 하는 것이 좋다. 다만, 계단을 내려가는 것은 무릎을 상하게 할 수 있으므로 내려올 때는 엘리베이터를 이용하기를 권한다.

 

2) 실내 자전거 타기

 계단 오르기와 마찬가지로 짧은 시간에 효율적으로 할 수 있는 운동이다. 하루 20~30분 정도 하는 것을 추천하며, 익숙해지면 강도를 조금씩 높여가며 하면 좋다.

 

3) 유산소운동 병행하기

 앞서 근력운동만이라도 하는 것을 추천했지만, 당연히 유산소운동도 함께 해주는 것이 더욱 효과적이다. 당뇨에 효과적인 유산소운동으로는 조깅, 에어로빅, 줄넘기 등이 있다.

 

 - 하루 중 언제 하는 것이 좋을까?

당뇨에 도움을 받고자 유산소운동을 한다면 식전, 식후에 크게 구애받지 말고 꾸준히 하면 된다.

하지만 평소 저혈당 증상이 있거나 인슐린 주사를 맞고 있으면 식후에 하는 것이 좋다.

 

 - 유산소운동, 일주일에 몇 번이 적당할까?

잠을 줄여가면서까지 운동을 하는 것은 바람직하지 않다. 일상생활에 지장을 주는 운동은 옳지 않으며 남는 시간을 활용해 꾸준히 하는 것이 중요하다. 되도록 매일 운동하면 좋겠지만, 그렇지 못할 경우 주 3회 이상을 목표로 한다.

 

- 1회에 어느 정도 운동하는 것이 좋을까?

유산소운동 강도는 숨이 조금 찰 정도가 적당하다. 운동 시간은 하루 30분 이상, 많게는 1시간 정도가 좋다. 살짝 숨이 차면서 30분 이상 할 수 있는 운동은 빠르게 걷기, 실외 혹은 실내 자전거 타기, 계단 오르기 등이 있다.

 

- 운동 강도는 높을수록 좋을까?

자신의 몸 상태에 따라 다르다고 할 수 있다. 비만을 동반한 당뇨 환자의 경우 운동 형태나 운동량보다 운동 강도를 높이는 것이 혈당 조절에 더 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 하지만 저혈당 증상이 자주 나타나거나 무리한 운동을 하고 나면 몸이 처지는 경우 무조건 강도를 높이는 것이 바람직하지 않다. 자신의 몸 상태를 잘 알고 그에 맞는 운동 횟수, 형태, 강도를 고르도록 하자.