[당뇨 치료] 당뇨 예방, 치료를 위한 올바른 식습관 3

 당뇨인이라면 가장 주의해야 할 것이 식사하면서 혈당이 올라가는 문제다. 같은 요리라고 해도 어떻게 조리하느냐에 따라 혈당에 영향을 미치는 정도가 달라지기 때문에 평소 혈당을 낮추는 조리법에 대해 알아두는 것이 좋다.

 

혈당을 낮추는 조리법

1. 저염식으로 조리하기

- 소금은 정제염 대신 천일염을 사용한다.

- 인공조미료 대신 멸치, 새우, 다시마 등 천연 재료를 사용한다. 이러한 재료는 그 성분 자체에 짠맛이 있기 때문에 소금 사용을 줄일 수 있고 감칠맛은 살릴 수 있다.

- 찌개나 국에 채소를 많이 넣는다. 채소 자체에서 물이 나와 국물의 짠맛을 줄일 수 있다.

- 음식이 조금 식고나면 간을 본다. 음식이 뜨거울 때는 짠맛이 덜 느껴지기 때문에 조금 식은 후에 간을 보는 것이 좋다.

- 참치 통조림, 어묵, 소시지, 햄 등에는 염분이 많이 들어 있다. 이런 가공식품 조리 시, 먼저 끓는 물에 2~3분 정도 데쳐 소금기를 없앤다.

 

2. 저지방식 만들기

- 지방 함량이 적은 육류를 선택한다. 돼지고기보다는 오리나 닭 같은 가금류가 지방 함량이 더 적다. 또 같은 육류라도 부위에 따라 지방 함량이 적다.

- 동물성 기름보다는 올리브유, 포도씨유, 해바라기씨유 등 식물성 기름을 활용한다.

- 요리용 소스에 함유된 지방도 꼼꼼히 확인한다.

 

3. 저당분으로 맛있게

- 단맛이 나는 과일이나 채소를 많이 넣어 조리하면 인공감미료를 줄일 수 있다.

- 올리고당, 코코넛 설탕, 스테비아, 자일리통 등 설탕 대체 식품을 사용한다.

 

'덜 짜게, 덜 기름지게, 덜 달게!'가 당뇨인의 올바른 식습관을 위한 조리법의 핵심이라고 할 수 있다.

 

당뇨인을 위한 외식 꿀팁

1. 맛있는 음식이라도 1시간 이상은 먹지 않는다. 천천히 먹는 것도 좋지만 식사 시간이 길어지면 일단 많이 먹게 될 수 밖에 없다. 특히 저녁 식사의 경우 하루 섭취량의 3분의 1이 넘지 않도록 주의하며, 너무 늦은 시간에 먹지 않는 것이 좋다.

 

2. 곡류, 생선, 고기, 채소, 과일 등을 골고루 섭취해야 한다. 과식했다면 운동을 충분히 하여 과잉 섭취한 열량은 소모시켜준다.

 

3. 술은 마시지 않는 것이 당연히 좋다.

 

4. 외식 종류에 따른 음식 선택 팁

- 한식: 고기는 적당히 먹고 쌈채소와 마늘, 양파 등을 함께 곁들인다.

- 일식: 초밥은 양이 적어 보이지만 실제로 꼭꼭 눌러 담아 밥 양이 생각보다 많다. 또한 밥에 조미를 하기 때문에 열량도 높다. 1인분의 열량을 확인한 후 전체 열량을 염두에 두고 먹는 것이 좋다.

- 중식: 기름이 많이 들어가는 자장면이나 볶음밥 대신 기름기가 적은 메뉴를 선택한다. 소스는 전분이 많이 들어가 혈당 상승을 유발하므로 최대한 덜어내고 먹는 것이 좋다.

- 뷔페: 맨 처음 접시는 채소 위주로 채워 포만감을 생기게 한다. 이후 고기, 생선, 곡류, 과일 등을 담아 영양소를 골고루 섭취해준다. 이때도 국수, 빵, 떡, 튀김류, 케이크, 아이스크림 등은 자제하는 것이 좋다.

 

 

 당뇨라는 것이 성인병이다보니 당뇨인의 올바른 식습관은 다이어트와도 밀접한 연관이 있다. 다이어터들이 습관 성형을 위해 지켜야 하는 항목들과 매우 유사, 아니 거의 동일하다고 볼 수 있다. 둘 다 결국 건강한 몸을 만들기 위한 것이라고 할 수 있으니까. 건강한 아름다움을 위해 꾸준한 노력이 필요한 식습관을 기억하고 생활에 자연스레 베어들게 하는 것이 중요한 것 같다.