[당뇨 치료] 당뇨 예방, 치료를 위한 올바른 식습관 2

 앞서 각 식품군에 따른 가이드 라인을 살펴보았다면 이번엔 조금 더 식습관에 초점을 맞춰 정리해보려고 한다. 

 

1. 천천히, 꼭꼭 씹어 먹는다.

모두가 밥은 천천히 먹는 것이 좋다는 건 알고 있지만 현대인의 바쁜 생활에서 쉽지 않은 것이 사실이다. 하지만 당뇨인이라면 의식적으로라도 꼭 천천히 음식을 섭취하는 것이 필요하다. 음식을 천천히 먹어야 혈당도 서서히 오르며, 소화효소가 잘 분비되어 소화가 잘 되고 포만감을 느껴 음식을 덜 먹게 된다. 급하게 식사를 하면 뇌에서 배가 부른 것을 인지하지 못하여 짧은 시간 동안 많은 양의 음식을 섭취하게 된다. 과식은 곧 비만의 원인이 되고 비만은 다시 당뇨, 이상지질혈증, 지방간 등의 원인이 된다.

 

 음식을 천천히 먹기 위해서는 의식적으로 최소 20~30회 정도 충분히 씹어서 삼키도록 한다. 음식물을 완전히 삼킬 때까지 다른 음식은 먹지 않도록 하고, 한 번에 너무 많은 양을 먹지 않기 위해 젓가락을 많이 이용하는 것을 권장한다. 바쁜 현대인의 삶에서 식사를 천천히 하는 건 꽤나 어려운 일이지만 여유가 생겼을 때는 TV나 스마트폰을 보면서 먹기 보다는 오롯이 식사에만 집중하는 것이 좋다.

 

2. 메뉴는 한식 위주로 택한다.

 식단을 계획할 때 가장 중요한 것은 '지속성'이다. 효과를 보기 위해 꾸준히 실천하는 것이 무엇보다 중요하기 때문에 과연 이 식단을 꾸준히 유지할 수 있을지 고민해보는 것이 필요하다. 한식은 그나마 우리가 가장 접하기 쉬운 식단이며, 외식에도 선택지가 꽤나 많다. 무리해서 칼로리를 제한하는 식단의 경우 1~2개월도 지속하기 어려워 곧 실패로 이어지는데, 365일 유지 가능한 식단으로 건강을 챙기려면 처음부터 지속 가능한 음식들로 식사를 구성하는 것이 좋다. 당뇨인도 마찬가지로 잡곡밥, 현미밥에 나물 반찬, 김치, 국(찌개), 생선, 육류 등을 골고루 먹는 식단을 선택하는 것을 추천한다.

 

3. 정제 탄수화물은 줄인다.

 당뇨인이 피해야 할 식품군의 대표는 바로 '탄수화물'이다. 그렇다고 해서 '저탄고지', '무탄' 등 탄수화물을 섭취하지 말라는 것은 아니고 오히려 적정량의 탄수화물은 몸에 꼭 필요한 성분이므로 섭취해줘야 한다. 당뇨인이 피해야 할 것은 정제 탄수화물로, 백밀가루와 백설탕이 바로 그 대표라고 할 수 있다. 일련의 가공 과정을 거친 정제 식품은 정제를 거칠수록 색이 흰색에 가까워진다. 이러한 정제 탄수화물은 혈당을 많이 높이는 주범이다. 무심코 먹는 빵, 과자, 피자, 시리얼, 요구르트 등에도 밀가루와 백설탕이 들어있다. 또한 외식이나 배달로 먹는 음식들에도 백설탕이 많이 들어가는 경우가 흔하다. 우리가 의식하지 못하는 사이에 섭취하는 정제 탄수화물이 많으므로 그 비중을 조절하여 의식적으로 줄이려는 노력이 필요하다.

 

* 고지방 음식과 설탕이 들어간 음료의 조합은 최악이다. (예_ 삼겹살과 탄산음료)

* 황설탕, 흑설탕도 정제 탄수화물인 것은 똑같다. 대신 자연에서 유래한 대체 감미료인 코코넛 설탕, 스테비아, 무스코바도 설탕, 이눌린 등을 선택하는 걸 추천한다.

 

---