[혈관 건강] 하체 정맥 순환과 하지 부종에 좋은 운동 추천

 정맥은 노폐물이 있는 혈액을 심장으로 이송하는 역할을 한다. 정맥과 동맥의 가장 큰 차이는 혈관 내부의 압력이다. 동맥은 심장 펌프의 힘으로 인해 동맥 내부 압력이 높다. 반면 정맥은 내부 압력이 0에 가깝다. 따라서 서있는 자세에서는 중력 때문에 다리에 있는 정맥 피가 심장으로 이동할 수가 없다. 그러므로 다리에 있는 혈액이 심장까지 이동할 수 있으려면 그 중력을 이겨내야하기 때문에 정맥 혈관이 건강해야 하는 것이다.

정맥 혈관 내부에는 신체 끝에서부터 심장으로 정맥의 피를 흐르게 하면서 역류를 막아주는 정맥 판막이 있다. 만일 이 정맥 판막이 고장나면 다리에 있는 혈액이 배출되지 못하고 고이게 되고, 결국에는 다리에 존재하는 표피 정맥들이 부풀어 하지정맥류가 나타난다. 따라서 정맥 순환을 좋게 하기 위해서는 장딴지에 있는 펌프 기능을 향상시키고 정맥 혈류 개선에 도움이 되는 운동을 해야 한다.

 

건강한 정맥 혈관을 위한 운동 9가지

1. 다리 올리기

다리를 심장보다 높게 들면 말초에 있는 정맥 피를 배출시키는 효과를 얻을 수 있다. 누운 자세에서 다리를 허공에 수직으로 올려서 약 10초 동안 유지한다. 이후 다리를 내리는 운동을 반복하다. 이 자세에서 무릎을 구부리면서 가슴에 닿도록 하는 것도 효과적이다.

 

2. 까치발 들기

서있는 자세에서 까치발을 들고 수초간 유지한 후 내리는 운동을 반복한다. 이 운동을 통해 장딴지에 있는 근육을 수축시켜 다리 근육 속에 있는 정맥 피를 배출시킨다.

 

3. 누워서 자전거 타기

누운 다음 다리를 올려 자전거를 타는 것과 같이 발을 굴리면 된다. 하루 30분 정도 하는 것이 적당하다.

자전거가 있다면 자전거를 타는 것도 매우 효과적이다.

 

4. 걷기

장딴지 근유기 수축, 이완을 반복할 수 있도록 걷는다. 하루 30분, 일주일에 5회 이상 걷는 것이 가장 좋다.

 

5. 수영

수영은 다리에 하중을 주지 않기 때문에 정맥 순환에 도움이 된다. 또한 장딴지 근력을 키워 정맥 펌프 기능을 향상시킨다.

 

6. 발목 운동

발목을 구부리고 펴는 운동 혹은 발목 회전 운동을 반복한다.

 

7. 발가락 구부리기 운동

발가락을 구부리고 펴는 것을 반복한다.

 

8. 요가

요가는 근육을 이완시켜 정맥 혈액 순환에 도움을 준다. 그러나 복부를 구부려서 복압을 증가시키는 자세를 오래 지속하는 것은 오히려 해로울 수 있으므로 주의해야 한다.

 

9. 사이드 런지

어깨 넓이로 다리를 벌린 후 한쪽 다리 무릎을 90도까지 구부리면서 반대편 다리는 쭉 피고 잠시 멈춘 후 원상태로 돌아온다. 이어서 반대편 다리로 반복한다. 이 운동 역시 복압이 올라간다는 차원에선 정맥 혈류에 방해가 되므로 적절한 범위에서 하는 것이 좋다.

 

정맥 순환을 방해하는 운동

무거운 기구 들기

역도와 같이 복부 내강에 강한 압력이 가해지는 운동을 하면 피가 심장으로 이송되기 힘들다. 기구를 들어올릴 때에는 숨을 내쉬도록 하며 이러한 운동을 한 후에는 즉시 걷거나 자전거 타기를 하는 등 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 또한 다리에 압박스타킹을 신고 운동하는 것도 정맥 혈류 개선에 도움이 된다.

 

윗몸 일으키기

배에 압력을 주기 때문에 하지 정맥판막부전증 혹은 하지정맥류가 있는 환자는 운동량을 조절해야 한다.

 

하이힐 신고 걷기, 달리기(장시간) 등도 정맥 혈류 순환에 방해가 되는 행동들이다.

 

다리 부종을 없애기 위한 운동

1. 모관 운동 - 모세혈관을 자극해 혈액 순환 개선에 도움을 준다. 누운 자세에서 팔다리를 허공에 높이 들어 약 1~2분간 흔들어 준 후 바닥에 내려 휴식을 취한다.

2. 롤링 운동 - 폼롤러를 사용하면 효과적이다. 바닥에 폼롤러를 놓은 다음 다리를 그 위에 올려 앞뒤로 문지른다.

3. 정맥 순환에 도움을 주는 운동에도 있었지만 자전거 타기, 걷기, 까치발 들기, 발목 운동 등도 도움이 된다.

 

하지 부종을 악화시키는 생활 습관

1. 장시간 다리를 꼬아서 앉는다.

2. 하이힐을 신는다.

3. 배를 지나치게 압박하는 옷을 입는다.

4. 장딴지 근육이 움직이지 않는 자세를 장시간 유지한다.