[혈관 건강] 균형 잡힌 식단 구성 및 계산 & 혈액 순환에 좋은 음식

 혈관 건강을 위한 식단은 우선 고지혈증을 예방하는 데 초점이 맞춰져 있다. 가장 먼저 동맥경화의 주범인 콜레스테롤의 흡수를 줄이고 배출을 유도하는 음식을 선택해야 한다. 그리고 중성지방과 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 중성지방의 흡수를 줄이거나 체내 생성을 억제하는 음식을 선택하는 것도 매우 중요하다. 혈관 건강을 위한 식단 구성 원칙에 대해 살펴보자. 이는 심장혈관 질환의 위험도를 줄이기 위한 식생활 개선 방법이라고 할 수 있다.

 

혈관 건강을 위한 식단 구성 원칙 7가지

1. 과식하지 않는다.

과식을 하면 우리 몸의 혈류량이 늘어나게 되고 심장과 혈관에 무리가 가게 된다.

2. 콜레스테롤과 지방 섭취를 조절해야 한다.

특히 지방 성분 중 포화지방과 트랜스지방은 심장혈관 질환의 위험도를 높이므로 포화지방은 하루 에너지 섭취량의 7% 이내, 콜레스테롤은 하루 200mg 이하로 섭취해야 한다. 불포화지방산이 들어 있는 식물성 기름(카놀라유, 올리브유)과 견과류는 혈중 콜레스테롤 수치를 줄여준다. 따라서 요리할 때 적당량을 사용하거나 간식으로 먹으면 좋다. 오메가3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 줄여준다. 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선을 일주일에 2회 정도 섭취하는 것이 바람직하다.

3. 염분 섭취를 조절한다.

짠 음식은 심장에 무리를 준다. 따라서 심장의 부담을 줄이고 혈압을 조절하기 위해 염분은 적게 먹는 것이 좋다. 소금이 많이 들어있는 국, 찌개, 탕, 김치, 젓갈, 장아찌, 인스턴트 식품 등을 최대한 자제하자.

4. 탄수화물은 하루 에너지 섭취량의 50~60%로 제한한다.

잘 알려져있듯이 밥이나 빵, 떡, 국수, 감자, 고구마, 옥수수와 같이 탄수화물이 많이 들어간 음식을 먹으면 열량 섭취가 많아져 체지방이 늘어나게 된다. 간식은 하루에 1~2회 정도만 먹고, 탄수화물 위주의 간식보다는 과일이나 저지방 유제품, 견과류를 먹는 것이 좋다.

5. 식이섬유는 하루 25~30g 섭취한다.

수용성 식이섬유는 콜레스테롤과 담즙산의 장내 흡수를 억제하고 담즙산의 배설을 촉진시켜 저밀도 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 미국심장협회에서는 식이섬유를 하루 25~30g정도 섭취하도록 권장한다. 이를 위해 끼니마다 잡곡밥과 두 접시 분량의 채소를 먹으며, 하루 1~2회 정도 과일을 먹어야 한다.

6. 유산소 운동을 하고 체중을 조절한다.

체중은 몸 안의 모든 조직과 수분 등을 합친 무게다. 동일한 체중이라고 해도 골격량이 많으면 건강한 체중이 되고 반대로 지방이 많으면 비만이 된다.

7. 과음을 하지 않는다.

술을 많이 마시면 체내 중성지방이 증가하기 때문에 좋지 못하다.

 

균형 잡힌 식단

 요즘 건강과 운동에 관심많은 사람들이 외치는 '탄단지, 탄단지'는 바로 균형 잡힌 식단에서 비롯된 것이라고 할 수 있다. 균형 잡힌 식단이란 하루에 필요한 칼로리를 충족시키면서 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등이 골고루 들어있는 식사다. 하루에 필요한 칼로리를 만들기 위한 3대 영양소의 이상적인 섭취 비율은 탄수화물 55~60%, 단백질 15~20%, 지방 20~25%다. 이 3대 영양소(탄,단,지) 1g에서 생성되는 칼로리는 탄수화물 4kcal, 단백질 4kcal, 지방 9kcal다. 그렇다면 식단을 구성하기 위해 하루에 필요한 칼로리양은 어떻게 알 수 있을까? 성인의 경우 1일 필요한 칼로리 계산법을 살펴보면 다음과 같다.

 

1일 필요한 칼로리양 계산법

(다만 키만을 고려하기 때문에 개인별로 활동량에 따라 칼로리 증감이 필요함)

표준 체중 계산법	1. 키 150cm 미만인 경우 : 키 - 100 2. 키 150cm 이상인 경우 : (키 - 100) x 0.9
1일 필요한 칼로리 계산법	표준 체중에 25~30을 곱한다. 예) 키 170cm인 사람의 표준 체중은 63kg이므로 1일 필요 칼로리는 63 x (25~30) = 1,600 ~ 1,900kcal다.

 

혈액 순환에 도움을 주는 음식

 우리 몸의 모든 장기들은 혈액을 통해 산소와 영양분을 공급받는다. 건강한 몸을 유지하려면 혈액 순환이 잘 되어야 한다. 혈액 순환이 원활하지 못하면 전신 혹은 손과 발 등의 말초 조직에 냉증이 생길 뿐만 아니라 통증 및 기능장애, 마비 등 다양한 증상이 나타날 수 있다. 따라서 혈관 자체를 건강하게 만들어야 하며 혈액 순환을 개선시키기 위한 음식 섭취도 중요하다.

 

혈액 순환에 좋은 음식 목록

1. 양파 : 플라보노이드 항산화 물질 함유, 동맥과 정맥 확장을 통해 혈액 순환에 도움을 준다. 항염증 기능이 있어 동맥과 정맥의 염증 반응도 줄여준다.

2. 마늘 : 알리신 성분이 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추고 피의 흐름을 좋게 만든다.

3. 오메가3 : 일산화질소 분비를 촉진해 혈관을 확장시킨다. 이로 인해 혈액 순환의 개선 효과가 있으며 혈전이 생기는 것을 막아주기도 한다. 오메가3가 풍부한 음식은 고등어, 연어, 참치와 같은 등 푸른 생선이 있다.

4. 계피 : 혈관을 확장시켜 혈류를 증가시키는 효과와 혈압을 낮춰주는 기능을 한다.

5. 녹색 채소(시금치, 양배추 등) : 인체 내에서 일산화질소로 바뀌는 질산염은 혈관을 확장시키고 혈액 순환을 개선시키며, 혈압까지 낮춰준다. 녹색 채소에는 이러한 질산염이 풍부하다.

6. 감귤류(오렌지, 레몬 등) : 플라보노이드와 같은 항산화 물질이 많이 들어 있다. 항염증 효과가 있으며 혈압을 낮추고 동맥의 경직도를 완화시키며, 일산화질소를 생성해 혈액 순환에 도움이 된다.

7. 호두 : 알기닌, ALA, 비타민E 등이 들어있어 체내에서 일산화질소의 생성을 자극한다. 이는 혈관 확장을 통한 혈액 순환에 좋다. 또한 혈관 기능에도 도움을 주며 특히 당뇨병 환자에게 혈류 개선 효과가 있음을 여러 연구를 통해 보고되었다.

8. 토마토 : 혈관 수축을 유도하는 물질이 생기는 것을 막아준다. 혈액 순환을 도와주기도 하며 항염증 효과, 혈액 응고 방지 효과도 있다.

9. 딸기 : 항산화 효과와 항염증 효과가 있어서 혈액 순환에 도움을 준다. 혈압을 낮춰주고 혈소판 응집을 막아주며 혈관을 이완시켜 준다.

10. 생강 : 혈압을 낮추며 수천년 동안 중국과 인도에서 약재로 쓰이고 있다.

11. 석류 : 항산화물질과 질산염을 많이 함유하고 있어서 혈관을 확장시키고 혈액 순환을 개선시켜 인체 조직으로의 혈액 공급을 늘려준다.

 

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 음식, 식단이라는 것이 건강에 미치는 영향이 정말 큰 것 같다. 먹을 것이 차고 넘치는 요즘이지만 건강을 유지하기 위해 평소에 식단에 유의하며 바람직한 식습관을 가지는 것이 중요하다.