[건강정보] 오메가3 효능, 오메가3 많이 함유된 생선 11가지

 오메가3가 건강에 좋은 건 누구나 알고 있다. 현대인들이 챙겨야 하는 필수 건강기능식품으로 오메가3, 종합비타민, 유산균 등을 꼽는 경우도 많다. 컴퓨터 모니터나 스마트폰을 달고 사는 사람들은 안구 건조가 오기 쉬운데 오메가3는 안구 건조와 피부 건조 개선에 도움을 줄 수 있다고 한다. 바쁘고 식단 관리가 어렵기 때문에 건강기능식품으로 섭취를 하지만, 아무래도 식품 자체에 있는 오메가3를 섭취하는 것이 가장 효과적이다. 다음은 오메가3가 풍부한 생선 목록이다. 어패류도 포함되어 있다.

 

 생선의 효능과 관련된 연구를 정리해보았다. 물론 식품 관련 연구는 말이 바뀌는 경우도 있고, 완벽히 통제된 상황이 아닐 것이라고 가정해보면 신뢰도가 조금 떨어질 수 있지만 생선과 함유된 오메가3 지방산의 효능은 장기간에 걸쳐 입증된 것이라는 생각이 든다.

생선 (오메가3)의 효능

1. 아기 때 생선 먹으면 습진, 천식 위험 줄어든다.

 한 살 때 적어도 일주일에 한 번 생선을 섭취한 어린이들은 6세 때 습진이 발생할 확률이 5% 낮은 것으로 나타났다. 또 천식이나 쌕쌕거림 증상은 각각 28%, 17% 낮았다.

기름기가 적은 생선을 섭취한 어린이들에겐 더 효과가 크게 나타났다. 이전 연구에 따르면 생선에 있는 오메가-3 지방산은 각종 질환을 퇴치하는 항염증 효과가 있다. 생후 1년 때에 생선 섭취를 늘리면 최대한의 효과를 얻을 수 있다.

 

2. 생선 주 2회 이상 먹으면 관절염 완화

 주 2회 생선을 섭취한 사람들은 단 한 번도 생선을 먹지 않은 이들보다 관절 압통이나 관절 부종을 앓을 가능성이 작았고, 류머티즘이 생길 위험도 적은 것으로 나타났다. 이 실험은 오메가3가 풍부한 생선만을 다뤘다. 참다랑어와 연어, 정어리는 물론 생선회나 초밥 같은 날생선, 굽거나 찐 송어나 가자미, 넙치 또는 농어 외에도 하와이식 생선회 포케도 포함한다. 생선을 튀기면 오메가3 지방산 함량이 줄어들기 때문에 튀긴 생선은 포함하지 않았다.

 

3. 심장병 환자, 생선 자주 먹으면 사망위험 뚝

 심장병이 있던 사람들 중 일주일에 6온스(약 170g)의 연어나 고등어, 정어리, 참치 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 먹는 사람들은 사망 위험이 18% 감소하는 것으로 나타났다. 또 심장병으로 인해 더 심각한 합병증이 발생할 위험은 16% 낮았다. 오메가3 지방산이 심장병 위험을 예방하는 데 효과가 있는 것은 분명하지만, 얼마나 섭취해야 하는지는 아직 명확하지 않다. 이번 실험에서는 적어도 일주일에 2인분에 해당하는 약 6온스 이상의 생선을 먹는 것이 심장병 환자의 합병증과 사망 위험을 낮추는 것으로 나타났다

 

오메가3가 많이 함유된 생선

1. 야생의 알래스카 연어

2. 북극 곤들매기(연어와 송어의 사촌 격인 민물고기)

3. 고등어

4. 정어리

5. 은대구

6. 멸치

7. 굴

8. 송어

9. 날개다랑어(엘버코어 참치)

10. 홍합

11. 마설가자미(넙치)

+ 참치, 청어, 꽁치, 삼치

* 같은 연어, 고등어라도 어디 지역에서 서식하는지에 따라 조금의 차이는 있을 수 있다.

 

번거롭더라도 생선을 자주 챙겨먹는 것이 좋겠다. 위에 사례를 보면 회, 초밥 등 꼭 구운 생선이 아니어도 되니 다양하게 즐겨보면 좋을 것 같다. 요새는 배달도 반찬 가게도 잘 되어 있어서 힘들게 집에서 생선을 굽지 않아도 되니까 말이다.