[불면증] 불면증에 좋은 음식, 안 좋은 음식, 불면증 치료법

앞서 불면증의 증상과 원인, 극복하는 생활 습관에 대해 알아보았다.

이번에는 불면증을 치료하는 방법 중에 식품과 관련된 내용을 살펴보려고 한다. 어떤 음식들이 불면증에 도움이 될까?

 

 

 

불면증에 좋은 음식

1. 견과류 (아몬드, 호두, 땅콩)

아몬드 : 아몬드에는 잠에 잘 들게 도와주는 수면 호르몬인 멜라토닌 합성에 필요한 트립토판 성분이 풍부하다. 또한 마그네슘이 들어있어 몸이 편하도록 근육을 이완시켜준다. 수면에 방해되는 호르몬인 코리티솔 수치를 낮추는 데도 도움이 된다.

호두 : 호두도 아몬드와 비슷하게 체내 멜라토닌 함량을 증가시켜준다. 마그네슘과 칼슘도 풍부해 불면증 해소에 좋다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 원활하게 촉진하는 레시틴 함량도 높아 스트레스로 인한 불면증에도 효과적이다.

땅콩 : 땅콩도 역시 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시키고 숙면을 유도하는 데 도움이 된다. 저녁 식사 후에 한 움큼 정도 먹는 것이 좋으며, 설탕이 가미된 견과류는 피하는 것이 좋다. 또한 너무 자기 직전에 먹거나, 과식은 위장 운동을 촉진해 오히려 숙면을 방해할 수 있으니 주의해야 한다.

 

 

2. 허브티 (라벤더, 캐모마일, 패션플라워)

라벤더 : 심신 안정 효과가 있어 대체의학에서 불면증과 우울증에 잘 사용된다. 라벤더를 우려서 차로 마시는 것뿐만 아니라 라벤더 오일을 한 방울 떨어뜨려 목욕을 하거나 베개에 묻히고 자는 것도 숙면에 도움이 될 수 있다.

캐모마일티 : 잠을 잘 못 자고, 마음이 불안하다면 캐모마일티가 좋다. 캐모마일은 신경안정의 효과가 있어 수면 보조제로 널리 활용되고 있다. 미국 미시간대학교 연구에 따르면 캐모마일티가 수면의 질을 개선하고 우울증을 감소시키는 데 효과적이라고 한다.

패션플라워티 : 패션플라워에는 긴장 및 불안을 완화해주는 효과가 있다. 과거 아메리카 원주민이 진정제로도 사용했다고 한다.

 

 

3. 바나나

바나나에 함유된 마그네슘과 칼륨은 근육 이완 역할을 해 몸이 수면 준비를 할 수 있도록 돕는다. 더불어 근육 경련을 예방해준다. 또한 멜라토닌 합성을 위해 필요한 성분인 비타민 B6가 풍부하다.

 

 

 

4. 체리

체리에는 멜라토닌이 풍부하게 들어 있어 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적이다. 미국의 한 실험에서 불면증에 시달리는 성인 참가자들에게 2주 동안 하루 2차례 걸쳐 체리 주스를 마시게 했다. 그 결과 이전보다 무려 84분이나 더 잘 수 있었고, 수면의 질도 더 좋아졌다고 한다.

 

 

 

5. 상추

상추는 많이 먹으면 졸리다는 얘기를 할 정도로 수면에 좋은 음식으로 이미 유명하다. 상추의 쓴맛을 내는 락투카리움 성분이 진정 및 최면 효과가 있어 신경을 안정시켜 준다. 저녁 식사에 상추를 곁들여 먹으면 잘 자는 데 도움이 된다.

 

 

 

6. 우유

우유는 멜라토닌 분비를 촉진하는 트립토판을 함유하고 있다. 또한 우유 속 풍부한 칼슘도 멜라토닌의 분비를 돕는다. 이외에도 마그네슘, 칼륨이 많이 들어있어 긴장을 해소하고 마음을 안정시켜주는 효과가 있다. 하지만 찬 우유는 오히려 신경을 깨울 수 있으므로 따듯하게 데워 마시는 것이 좋고, 잠들기 최소 한 시간 전쯤 마셔서 위에 부담을 주지 않도록 한다. 몸의 피로를 풀어주는 천연 감미료인 꿀을 한 숟가락 섞어 마시는 것도 좋다.

 

 

 

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반대로 숙면을 방해하는 음식은 무엇이 있을까?

 

불면증에 안 좋은 음식

 

1. 십자화과 채소

브로콜리, 콜리플라워, 배추 등 잎이 +자를 띄는 채소에는 식이섬유가 많이 들어있다. 식이섬유는 소화하는 데 오래 걸리기 때문에 그 시간 동안 잠이 잘 안 온다. 그래서 이러한 채소들은 늦은 저녁, 자기 전에는 먹지 않는 것이 좋다.

 

 

 

2. 토마토

비타민C, 철분, 라이코펜 등 건강에 좋은 성분이 많은 토마토지만, 산성이 강해서 수면을 방해할 수 있다. 자기 전에 이렇게 산성이 강한 음식을 먹으면 속도 쓰리고 소화불량을 겪을 수 있다. 토마토를 먹는다면 잠들기 3시간 전에 먹는 것이 좋다.

 

 

 

3. 육류

육류 속 단백질은 분자 구조가 복잡해서 소화가 잘 안 된다. 또 단백질을 소화하기 위해서 산성이 강한 위산이 나오는데, 이 또한 속 쓰림과 소화불량의 원인이 된다. 특히 수면무호흡증이 있는 사람의 경우 자다가 위산이 역류해 잠에서 깰 수도 있다.

 

 

 

4. 매운 음식

산성이 강한 음식들처럼 매운 음식도 속 쓰림을 유발해 수면을 방해할 수 있다. 또한 신진대사를 활발하게 해 몸의 에너지 소모량을 늘리게 되는데, 이 과정에서 몸에 열이 나면 잠들기 어렵다. 열대야에 잠을 못 자는 것처럼 체온이 높아지면 교감 신경이 활성화돼 잠이 잘 오지 않기 때문이다.

 

 

 

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건강에 좋은 음식도 때에 맞춰 먹는 것이 중요하다. 평소 불면증을 앓고 있고 고민을 하는 사람이라면 음식을 섭취할 때 주의하면 좋을듯하다.