[식단 관리] 먹을수록 살이 빠지는 음식들

다이어트를 할 때 식단이 80%다 라는 말이 있다. 물론 운동도 중요하지만 어떤 음식을 얼마나 먹느냐가 큰 영향을 준다는 것이다. 건강하게 살을 빼려면 영양소의 관점에서 접근하는 것이 필요하다. 인간에게 필요한 영양소는 크게 두 가지로 나뉜다.

 

대량 영양소 : 하루 100g 이상 섭취가 필요한 탄수화물, 단백질, 지방, 물 등

미량 영양소 : 하루 필요량이 mg 단위인 비타민과 미네랄, 아미노산 등

 

대량 영양소가 에너지를 만들고 신체를 구성하며 체내 수분을 유지한다면, 미량 영양소는 이 과정들이 잘 이뤄지도록 돕는다. 때문에 이런 미량 영양소가 부족하면 체지방 과잉이 될 수 있다. 몸속 지방은 중금속과 독소들이 농축되어 있는 곳인데, 다이어트를 하려고 식사량을 줄이고 운동을 하면 지방 세포만 줄어드는 게 아니라 지방에 녹아 있던 유해 화학 물질들이 같이 빠져나오게 된다. 이러한 독소들이 해독 과정을 통해 대변과 소변으로 나와야 하는데 미량 영양소가 부족하면 그 과정이 원활히 이뤄지지 않아 알레르기 반응이 일어난다거나 피로감을 심하게 느끼게 된다. 따라서 다이어트를 할 때에는 무조건 적게 먹는 것이 아니라 이러한 영양소를 골고루 잘 섭취하는 게 중요하다.

 

 

 

 

비타민B

- 다이어트를 할 때 비타민B군이 부족하면 신경과민, 무기력증, 집중력 저하, 피로감 등이 나타날 뿐만 아니라 에너지 대사에도 문제가 생겨 체중 감량도 더뎌진다.

비타민B가 많이 함유된 식품 : 살코기, 생선, 버섯, 콩류, 현미, 견과류, 아보카도

 

 

 

비타민C

- 해독 과정에 필요하고 변비를 완화시킨다.

 

 

 

비타민D

- 비타민D의 결핍은 당뇨를 걸리게 할 확률을 높인다. 비타민D 농도가 짙을수록 대사 증후군의 빈도가 감소했다는 연구결과도 있다.

비타민D가 많이 함유된 식품 : 표고 버섯, 생선(참치, 연어), 달걀 등

*햇볕을 쬐고 피부에서 합성을 늘리는 것도 좋다.

 

 

 

코큐텐

- 비타민C와 함께 대표적인 항산화 영양소다.

 

 

 

칼슘

- 골격의 유지뿐 아니라 심장과 혈관의 수축에도 관여하여 순환계 질환과 대장 질환 등 각종 만성 질환과 관련이 있다. 필요한 양의 칼슘이 공급되지 않으면 뼈에 있던 칼슘을 꺼내게 되므로 골 밀도가 떨어지기 쉽다. 진정 효과가 있어 저녁에 보충제 형태로 먹으면 숙면에도 좋다.

칼슘이 많이 함유된 식품 : 유제품, 연어, 녹색 채소(브로콜리, 양배추, 케일, 시금치 등), 아몬드, 치즈, 참깨, 자두, 두부, 아몬드, 코코아

 

 

 

마그네슘

- 몸속에서 일어나는 효소 반응을 촉매하고 신경 자극 전달 작용을 하며 근육 이완의 작용에 영향을 준다. 세포로 칼슘이 들어가는 것을 조절하여 혈관이 수축되는 것을 방지하고 심장 근육이 강하게 수축하는 것을 약화시켜 혈압을 낮추는 역할도 한다.

- 변을 부드럽게 해서 변비 완화에도 좋다. 마그네슘이 부족하면 인슐린 저항성을 유발하여 고혈압과 당뇨병의 중요한 원인이 되기도 한다.

마그네슘이 풍부한 식품 : 유제품, 생선, 육류, 바나나, 맥주 효모, 정제하지 않은 곡류, 무화과, 마늘, 해조류, 참깨, 두부, 녹황색 채소

 

 

 

크롬

- 포도당의 정상치 유지를 하는 데 필수 물질인 인슐린의 기능을 세포에서 조절해준다. 콜레스테롤의 정상치 유지와 지방산 대사 작용, 탄수화물 대사 작용에 절대적으로 필요한 주요 미네랄이다.

- 크롬이 부족하면 당뇨병과 저혈당증, 동맥 경화증, LDL 콜레스테롤의 상승 등이 발병할 수 있다.

크롬이 풍부한 식품 : 맥주 효모, 현미, 육류, 치즈

 

 

 

아연

- 여러 호르몬의 활동에 필요하다. 세포 분열에 중요한 역할을 해서 상처 회복이나 성장, 발육에 필수 성분이다. 또한 인슐린의 구성 성분이라 당뇨병 환자도 아연의 섭취량을 늘려야 한다.

아연이 풍부한 식품 : 굴, 생선과 육류, 도정하지 않은 곡물, 달걀노른자, 간, 버섯, 호박씨, 아몬드, 해바라기씨