[식단조절] 비만은 호르몬의 문제다, 체내 인슐린 농도 낮추는 효과적인 다이어트 1단계

비만은 지방을 조절하는 호르몬에 이상이 생긴 결과라고 한다. 체중 증가를 일으키는 주된 호르몬은 '인슐린'인데, 이러한 인슐린이 몸 속에 얼마나 있는지를 나타내는 '체내 인슐린 농도'를 낮추는 치료법을 찾는 것이 가장 효과적인 다이어트 방법이라고 할 수 있다. 그 방법은 여러가지가 있어 하나씩 살펴보려고 한다. 먼저 첫 번째는 가당 섭취량 줄이기다.

 

 

 

[가당 섭취량 줄이기]

인슐린 분비를 촉진하는 가장 큰 역할을 하는 것이 바로 설탕이다. 인슐린 농도를 높이는 것은 즉각적으로 살을 찌게도 하지만, 장기적인 관점에서도 좋지 않다. 설탕은 포도당과 과당이 같은 양으로 결합된 것이다. 과당은 간의 인슐린 저항성에 직접적으로 영향을 준다. 인슐린 저항성이 생기면 시간이 갈수록 인슐린 농도가 높아진다. 그래서 영양학적으로 좋은 점이라고는 없는 첨가 당(설탕)은 가장 피해야 할 요소 중 하나이다.

 

 

천연 식품, 가공되지 않은 자연 식품 중에도 당이 많은데, 먹지 말아야 할까?

정답은 NO

과일에는 과당이, 우유에는 젖당이 들어 있다. 그러나 자연적으로 존재하는 당과 앞서 말한 첨가 당은 다르다. 함량과 농도에서 가장 큰 차이가 있다. 설탕은 우리가 모르는 사이에 생각보다 훨씬 많이 음식에 들어가 있을 수 있다. 그리고 가공 식품 중에는 100% 설탕에 가까운 제품도 있다. 즉 엄청난 고농도라는 것이다. 또한 설탕이 많이 들어간 간식류는 먹어서 배부르다고 느끼기가 쉽지 않아서 먹다 보면 과식을 하기 쉽다. 그리고 이런 당류의 해로운 영향을 상쇄해주는 식이섬유가 들어있지 않은 제품도 많아서 첨가 당을 줄이기 위한 노력은 필수다.

 

 

식품 라벨 속 첨가 당 찾기

- 자당, 포도당, 과당, 말토스, 덱스트로스, 당밀, 가수분해 전분, 꿀, 전화당, 사탕수수 설탕, 포도당-과당, 고과당 옥수수 시럽, 갈색 설탕, 옥수수 감미료, 쌀/옥수수/메이플/맥아/골든/팜 시럽, 아가베 시럽

설탕이 아닌 척 들어있는 첨가 당들의 이름이다.

 

 

각종 소스 줄이기

- 바비큐 소스, 허니갈릭 소스, 해선장, 새콤달콤한 맛을 내는 소스, 디핑 소스 등에도 설탕이 잔뜩 들어 있다.

- 토마토의 시큼한 맛을 약화시키기 위해 스파게티 소스에도 설탕이 많이 들어있다.

- 샐러드 드레싱과 케첩과 같은 소스도 설탕이 많다.

 

 

디저트 속 당 피하기

대부분의 디저트 (케이크, 푸딩, 쿠키, 파이, 무스, 아이스크림, 셔벗, 사탕, 초코바 등)도 모두 설탕이 많이 첨가되어 있다.

디저트를 먹고 싶다면, 아래와 같은 것들로 대체하자. 물론 아예 안 먹을 수는 없지만 매일 먹는 것만큼은 피하자.

1. 신선한 제철 과일에 크림을 더한 것

2. 견과류와 치즈를 적정량 섭취 - 마카다미아넛, 캐슈넛, 호두, 피스타치오 등

3. 카카오가 70%이상 함유된 다크초콜릿 - 밀크초콜릿, 화이트초콜릿은 피하는 것이 좋다.

    - 다크초콜릿의 효과는 혈압 감소, 인슐린 저항성 감소, 심장 질환 감소에 도움을 줄 수 있다는 점도 있다.

 

 

 

간식 금지

- 쿠키, 머핀, 푸딩, 젤리, 말린 과일, 달달한 초콜릿, 시리얼 바, 그래놀라 바, 비스킷 등등

- 통조림 과일, 가공된 과일

- 대체할 수 있는 건강한 입가심 식품을 찾아라

 

 

 

아침은 먹어도 되고 안 먹어도 된다

- 바쁜 시간에 쫓겨 설탕이 가득한 빵이나 시리얼 등으로 먹을 바엔 안 먹는 것이 낫다.

- 요구르트나 요거트도 제대로 만든 설탕이 들어있지 않은 제품으로 찾아서 먹어야 한다.

- 각종 달걀 요리를 아침으로 먹는 것을 추천한다.

 

 

 

음료는 설탕이 첨가되지 않은 것으로

- 소다, 설탕이 들어간 차, 과일주스, 비타민 워터, 스무디, 쉐이크, 레모네이드, 초콜릿 우유, 아이스커피 음료, 에너지 드링크 등

- 핫초코, 카페모카, 단맛이 나는 커피와 차, 탄산음료 등

+ 가장 좋은 음료는 물이나 탄산수

+ 커피: 심장 질환과 당뇨병 위험에 도움을 줄 수 있다. 단 설탕이나 기타 감미료는 첨가하지 않아야 하고, 시나몬, 코코넛 오일, 바닐라 추출물, 아몬드 추출물, 크림 등은 괜찮다.

+ 홍차, 녹차, 허브티(민트, 캐모마일, 진저, 라벤더, 레몬밤, 히비스커스, 로즈힙 등)

 

 

 

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간단히 말해서 결론은 설탕을 줄여야 한다는 것이다. 다음 글은 정제된 곡류 적게 먹기에 대해 적어보려고 한다.