[식단조절] 비만 호르몬 체내 인슐린 농도 낮추는 효과적인 다이어트 2단계 정제 탄수화물 줄이기

[정제 곡류 , 정제 탄수화물 적게 먹기]

가당 섭취를 줄이는 것이 1단계라면 다음은 정제 곡류를 적게 먹는 것이다. 흔히들 얘기하는 백해무익한 3가지 하얀 식품이 설탕, 밀가루, 흰쌀이다. 백밀가루와 같은 정제된 곡류(정제 탄수화물)는 사실상 그 어떤 식품보다도 인슐린 분비를 크게 자극한다. 밀가루와 다른 정제된 곡류의 섭취량을 줄이면 체중을 줄일 수 있는 가능성이 크게 높아진다. 특히 하얀 밀가루는 영양 성분이 거의 없기 때문에 적게 먹어도 문제될 것이 없다. 아예 식단에서 제외해도 상관이 없다는 얘기다.

 

 

 

통밀과 통곡류

제분 방식을 잘 따져야 한다.

통밀과 통곡류는 비타민과 섬유질 함량이 더 높아서 백밀가루보다는 낫다. 겨에 함유된 섬유질이 인슐린 농도가 급증하는 것을 방지해주기 때문이다. 그러나 통밀가루 역시 현대적 제분 시설에서 가공이 되기 때문에 전통적인 방식으로 분쇄된 가루가 좋다.

 

 

가공된 베이커리 제품 피하기

빵, 베이글, 잉글리시 머핀, 로티, 난, 롤빵, 브레드스틱, 크래커, 비스킷, 스콘, 토르티야, 랩 샌드위치, 머핀, 쿠키, 케이크, 컵케이크, 도넛 등 밀가루와 전분이 전체 성분 중 대부분을 차지하는 가공된 베이커리 제품은 피하는 것이 좋다.

 

 

파스타, 국수도 마찬가지

정제 탄수화물이 다량 농축된 식품이므로 섭취량을 최소화하는 것이 좋다. 통곡물 파스타도 있지만 다이어트에 좋은 식품이라고 보기엔 어렵다.

 

 

 

탄수화물, 가공된 것이 아닌 자연 그대로 먹기

탄수화물이 무조건 나쁜 것이 아니다. '정제탄수화물'이 인슐린의 농도를 높이는 주범일 뿐, 탄수화물이 주성분인 수많은 전통 음식은 건강에 해를 끼치지도, 비만을 유발하지도 않았다.

 

건강에 좋은 탄수화물 식품

가지, 케일, 시금치, 당근, 브로콜리, 완두콩, 토마토, 아스파라거스, 피망, 호박, 콜리플라워, 아보카도, 양상추, 비트, 오이, 양배추

퀴노아 : 적색, 흰색, 검은색 세 가지 종류가 있고 섬유질과 단백질, 비타민이 매우 풍부하게 함유되어 있다. 또한 혈당 지수가 낮고 퀘르세틴, 캠퍼롤과 같은 항산화 성분도 다량 함유되어 있어서 항염증 기능이 있다고 여겨진다.

치아씨 : 섬유질과 비타민, 무기질, 오메가3, 단백질, 항산화 성분이 다량 함유되어 있다.

콩 : 섬유질이 풍부한 탄수화물 식품이며 매우 우수한 단백질 섭취원이므로 특히 채식주의자들에게 좋다.

 

 

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탄단지, 탄단지 하는 것에서 알 수 있듯이 탄수화물은 무조건 줄인다고 좋은 것이 아니다. 건강한 탄수화물 식품을 최대한 섭취하려고 노력하는 것이 다이어트를 위한 현명한 방법이라고 할 수 있겠다.

출처: 비만코드