건강관리 | 고강도운동 꼭 해야 할까? 운동량에 대한 오해, 운동 습관 만들기

 

운동 포기하는 이유

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새해가 되면 가장 많이들 하는 다짐 중 하나가 바로 운동하기다. 운동, 다이어트, 금주,,, 새해 다짐 대표적인 세 가지가 아닐까 싶은데, 3개월 차로 접어든 지금 이 다짐들이 얼마나 잘 지켜지고 있을까? 사람들이 운동을 지속하기 어려운 이유는 완벽주의 때문이라는 연구 결과가 나왔다. 운동을 하지 않게 되는 큰 이유 중 하나가 '완벽하게 하지 못할 바엔 안 하는 게 낫지'라고 생각하고 포기하기 때문이라고.

 

미국 미시간대 행동과학자 미셸 세가르 박사팀이 운동을 결심했다가 반복적으로 포기한 경험이 있는 성인들을 대상으로 심층 인터뷰를 진행했는데, 운동 실패 원인은 이른바 '전부 아니면 전무(All-or-nothing mindset)'라는 극단적인 사고방식인 것으로 밝혀졌다.

연구 대상: 19~79세 성인 27명
조사 방법: 그룹 인터뷰
조사 내용: 운동 이력, 기대치, 중단 원인
조사 결과: 참가자들은 공통적으로 운동에 대한 엄격한 기준을 가지고 있었음
예시: "15분밖에 못 했다면 그건 운동이라고 할 수 없다", "운동을 고통스럽게 하지 않았다면 의미가 없다"

 

미디어, 트레이너, 인플루언서 등을 통해 접한 정보에 따르면 '운동은 최소 30분에서 1시간 이상, 땀이 날 정도로 힘들게 해야 한다'라고 되어있어서 이게 자연스럽게 운동 고정관념으로 자리잡은 것이다. 이러한 기준 때문에 참가자들은 짧은 산책이나 자투리시간을 활용한 간단한 운동, 맨몸 운동, 가벼운 수영 등은 운동이라고 생각하지 않았다. 운동량과 운동시간이 충분히 확보되지 않으면 제대로 하지 않을 바엔 안 하고 말지 라고 생각하고 운동을 포기해 버렸다.

 

세라그 박사는 운동 연구 결과를 통해 "참가자들은 자신이 운동을 포기한 원인을 단순히 미루는 습관이나 게으름 때문이라고 믿고 있었지만, 사실은 무의식 속에 자리 잡은 엄격한 기준이 행동에 영향을 주고 있었다"라고 설명했다. 완벽주의적 사고방식이 운동을 하지 않을 핑계를 만들어주는 동시에 운동을 안했다는 죄책감과 패배감을 안겨주는 악순환을 불렀다.

 

 

 

운동 꾸준히 하려면 어떻게 해야 할까?

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운동을 지속하기 위해 운동 습관 전략을 소개한다.

1. 완벽함 대신 '충분히 좋은 것' 선택하기

운동에 대한 완벽주의 버리기. 꼭 헬스장에서 땀을 뻘뻘 흘리거나 몇 시간씩 달리지 않아도 운동 이점은 충분하다. 계단 오르기나 동네 한 바퀴 돌기 같은 가벼운 운동도 우리 몸에는 상당한 이득을 준다. 즉 운동량이나 운동 시간에 대한 부담을 내려놓는 것이다.

 

2. 현재 자신의 상태 인정하기

과거의 나와 이별하고 현재 상태 인정하기 - 과거 체력이 좋았던 시절을 기준으로 현재를 평가하고 절망에 빠지지 말라는 것이다. 타인과의 비교도 물론 마찬가지일 것이다. 이러한 비교가 운동 의욕을 꺾기 때문에 현재 자신의 체력 수준을 있는 그대로 받아들이고 자신에게 맞는 운동 강도와 운동량으로 실천하는 것이 중요하다.

 

3. 일상 속 자투리 운동 활용하기

운동을 위해 따로 시간을 내기 어렵다면 틈새 시간을 활용해 자투리 운동을 하는 것이 좋다. 계획된 시간에 운동을 못 했다고 자책하거나 포기할 필요도 없다. 전화 한 통 하면서 제자리걸음을 하거나, 사무실 벽을 짚고 팔굽혀펴기를 하는 등 일상 속 자투리 시간을 활용해서 운동을 하는 것만으로도 충분히 훌륭하다. 

 

 

 

결론, 저강도 운동도 괜찮아

 

세가르 박사는 "신체 활동을 하는 방법은 무수히 많으며, 비록 이상적인 형태가 아니더라도 지금 이 순간 할 수 있는 만큼 움직이는 것이 무엇보다 중요하다"라고 말하며, "스스로에게 조금 더 관대해질 필요가 있다"고 당부했다.