[건강정보] 과민성대장증후군, 배에 가스 찰 때, 배만 나왔을 때, 포드맵 식단

배에 가스가 차서 생활이 불편한가? 특히 하루종일 앉아서 일을 하는 직장인들은 배에 가스가 차고, 방귀가 나오고, 배에서 꾸룩 꾸룩 소리가 나서 스트레스를 받기도 한다. 혹은 팔다리는 말랐는데 배만 빵빵하게 부풀어오른 이티 체형을 개선하고 싶은데 그 방법을 몰라 답답해하는 경우도 많다. 이런 생활 속 불편함에 핵심 열쇠가 되는 것이 '포드맵 식단'이다. 포드맵이란 무엇인지, 어떤 식단으로 위의 문제들을 해결할 수 있는지 살펴보자.

 

 

 

앞서 얘기한 증상들은 과민성 대장 증후군을 가지고 있는 사람들에게 잘 나타난다. '과민성대장증후군'이란 특별한 이유 없이 복부 팽만, 소화 불량, 방귀 등을 유발하는 만성 질환이다. 이 질환을 유발하는 뚜렷한 원인은 아직 밝혀지지 않았다. 그래서 현재로서는 배에 가스가 차지 않도록 생활습관과 식이요법을 점검하는 것이 최선의 예방책이다.

 

 

 

포드맵(FODMAP)이란?

 

포드맵

발효당(Fermentable), 올리고당(Oligosaccharide), 이당류(Disaccharides), 단당류(Monosaccharides), 그리고(And) 당알코올(Polyols)의 앞 글자만을 따서 만든 단어. 이 다섯 가지의 식이 탄수화물은 장에서 잘 흡수되지 않고 장내에서 발효되는 올리고당성분이다.

 

 

 

포드맵과 과민성대장증후군

소장은 음식물을 소화시키고, 영양분을 흡수하는 기관이다. 그리고 대장은 음식물의 수분을 흡수하고 찌꺼기를 대변의 형태로 만드는 역할을 한다. 그런데 포드맵 성분은 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 바로 흘러 들어간다. 이때 대장 내의 세균에 의해 포드맵 성분들이 발효되면서 많은 양의 가스가 만들어진다. 이러한 현상이 반복되면 복부 팽만감, 복통, 설사 등이 나타날 수 있다. 그래서 포드맵 함량이 높은, 고포드맵 식품일수록 '과민성대장증후군(IBS)'을 유발할 가능성이 높다.

 

따라서 평소에 과민성 대장 증후군을 앓고 있다면 고포드맵 식품 대신 저포드맵 식품을 섭취해야 한다.

 

 

 

고포드맵 식품과 저포드맵 식품

그렇다면 장에서 발효되어 가스를 유발하는 고포드맵 식품과 그 반대인 저포드맵 식품에는 어떤 것들이 있을까?

	고포드맵 식품	저포드맵 식품
곡류	잡곡류, 보리, 밀, 호밀, 캐슈넛, 피스타치오, 시리얼	쌀밥, 퀴노아, 옥수수, 오트밀, 타피오카
콩류	강낭콩, 구운 콩, 콩물	완두콩, 두부
유제품	우유, 치즈, 요플레, 아이스크림	유당 제거 우유
과일류	사과, 배, 복숭아, 천도복숭아, 수박, 감, 살구, 푸룬, 체리, 망고, 무화과, 과일 주스, 과일통조림, 말린 과일	바나나, 블루베리, 포도, 키위, 멜론, 딸기, 오렌지, 귤, 라임, 레몬, 자몽
채소류	아스파라거스, 양배추, 마늘, 양파, 브로콜리	감자, 고구마, 오이, 대파, 상추, 시금치, 청경채, 파프리카, 생강, 가지, 호박, 시금치, 죽순, 당근, 샐러리, 토마토
기타	커피, 차, 탄산음료, 꿀, 액상과당, 맥주, 각종 -ol로 끝나는 감미료(자일리톨, 솔비톨 등)	메이플 시럽, 셔벗, 설탕, 각종 기름류

 

 

무조건 고포드맵 식품을 피하는 것이 답은 아니다!

위의 식품들을 살펴보면 고포드맵 식품이라고 해서 꼭 해로운 것만 있는 건 아니다. 장내 가스를 유발할 수는 있지만 비타민이 풍부하다거나 칼슘이 많다거나 다른 영양적인 측면의 장점이 많은 식품들이 있어서 무조건 저포드맵 식품만 챙겨먹는 것은 바람직하지 못하다. 

 

 

 

단계별 포드맵 식단 섭취 방법

1단계 - 저포드맵 식단 구성

0~6주 동안 저 포드맵 식품 위주로 식사한다.

 

2단계 - 저포드맵 식단 + 고포드맵 식품 섞기

6~8주 동안 저 포드맵 식품 위주로 먹되, 고 포드맵 식품을 하나씩 식단에 적용한다.

 

3단계 - 평소 식단으로 돌아가기

8주 이후 전문 영양사와 상담을 통해 기존에 먹던 식단으로 돌아가도 되는지 결정한다.

 

 

여기서 0주란 과민성대장증후군을 진단받은 직후를 의미한다. 2단계에서는 과민성대장증후군을 겪는 환자의 몸이 정상적인 식단에 다시 익숙해질 수 있도록 돕는 동시에, 이런 대장 질환을 직접적으로 초래한 음식이 무엇인지 확인하는 데 의의가 있다. 마지막 3단계에서는 증상 호전 여부에 따라 고포드맵 식품 섭취 비율을 늘리거나 줄이는 등 환자 개인에 맞추면 된다.